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El café, una de las bebidas más consumidas en el mundo, puede ser un aliado para la salud si se consume adecuadamente. Según un análisis de investigaciones realizado por la doctora Trisha Pasricha para The Washington Post, existen siete estrategias científicas para transformar el consumo habitual en un hábito más saludable.
1. Limitar el azúcar añadido.
Un estudio de 2022 con más de 170.000 adultos en el Reino Unido encontró que quienes consumían entre una taza y media y tres tazas y media de café al día tenían hasta un 30% menos de riesgo de mortalidad por cualquier causa. El beneficio era mayor entre quienes bebían café sin endulzar. Se recomienda no superar una cucharadita de azúcar por taza.
2. Evitar endulzantes artificiales.
El mismo estudio detectó que los beneficios del café se diluían entre quienes usaban edulcorantes artificiales, incluso tras considerar condiciones como la diabetes. La evidencia sugiere precaución con estos aditivos.
3. Rechazar cremas ultraprocesadas.
Las cremas saborizadas industriales contienen aceites vegetales y azúcar adicional. Mantener la grasa por debajo de un gramo por taza, equivalente a dos cucharadas de leche entera, y optar por alternativas simples como la canela, ayuda a reducir grasas y azúcares innecesarios.
4. Priorizar el café filtrado.
El método de preparación afecta la salud cardiovascular. Estudios muestran que el café filtrado se asocia con menor mortalidad que el espresso o la prensa francesa, que contienen diterpenos capaces de elevar el colesterol. Los filtros de papel retienen estos compuestos, protegiendo la salud.
5. Considerar el café instantáneo o descafeinado.
Tanto el café molido, instantáneo como descafeinado conservan beneficios similares. Los procesos de filtrado en cápsulas e instantáneo ayudan a reducir compuestos nocivos sin sacrificar el efecto positivo del café.
6. Tomar el café antes del mediodía.
Beber café por la mañana se relaciona con un 16% menos de riesgo de mortalidad en comparación con el consumo vespertino. Además, el café tarde puede reducir la producción de melatonina y afectar el sueño, por lo que se recomienda disfrutarlo en las primeras horas del día.
7. Aprovechar su efecto en el tránsito intestinal.
El café estimula el reflejo gastrocolónico, provocando contracciones en el colon tras su consumo. Este efecto es normal y saludable, y se sugiere planificar la ingesta para evitar incomodidades.
En resumen, la evidencia indica que el café puede integrarse a una dieta saludable si se consume con moderación, se limita el azúcar y los ultraprocesados, y se prefiere el café filtrado, especialmente para cuidar la salud cardiovascular.
