Navidad y fin de año: tips para no comer de más

La comida ocupa un lugar protagónico en cualquier fiesta. Más aún, en Navidad y Año Nuevo, cuando los matices emocionales y el estrés acumulado tienden a formar un cóctel explosivo que, lejos de la gratificación que prometen, impacta negativamente. Qué servir, quién cocina, qué preparamos de postre, qué vamos a tomar para brindar, suelen ser temas debatidos puertas adentro de los hogares. Y las comilonas están entonces a la orden del día.

El desafío es salir de esta encrucijada y pensar en estrategias saludables y que ayuden a vivir estas fechas con más armonía y evitar los excesos. Sobre este punto, autoridades del Ministerio de Salud recomiendan en esta época de Fiestas moderar la ingesta alimentaria para evitar descompensaciones posteriores.

Teniendo en cuenta que en las cenas de Nochebuena y almuerzo navideño se suele consumir hasta cuatro veces más calorías que lo habitual, dando lugar a intoxicaciones alimentarias, molestias digestivas, flatulencias, dolores estomacales, hinchazón abdominal, acidez y favorecer al aumento abrupto y repentino de peso de 3 a 5 kilos; estas manifestaciones se agravan en personas que cuentan con patologías crónicas (obesidad, diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares).

Para evitar estos malestares innecesarios, la licenciada Claralina Mendoza, nutricionista y tecnóloga de alimentos, recomienda planificar con anticipación las comidas que se van a ingerir en estas fiestas, cuidar las porciones y no sobrecargar el estómago consumiendo de una vez lo que se debería ingerir a lo largo del día, teniendo en cuenta que no es la última cena.

A continuación, algunas recomendaciones:

• Planificar con la familia anticipadamente las compras y las comidas que van a ingerirse en estas fiestas y así evitar gastos extras. Elegir productos frescos y en caso de ingerir alimentos envasados, recuerde que al abrir una lata se debe transferir el contenido a un recipiente de vidrio.
• No olvidar la práctica de lectura del etiquetado de los productos alimenticios envasados para verificar su vencimiento, componentes y valores nutricionales.
• Evitar comprar alimentos que se exhiben a temperatura ambiente, pues con las altas temperaturas, se descomponen con mayor facilidad.
• Moderar la ingesta de alimentos ultra procesados como pan dulces, turrones, maní salado, bebidas azucaradas, chocolates, entre otros alimentos con alto contenido calórico, grasas, azúcares y sal, y que forman parte del menú en esta época.
• Si va a consumir pan dulce y chocolate, es importante recordar que cada rodaja de pan  dulce  (100 gramos)  contiene aproximadamente 500 calorías que proviene de los azúcares simples y grasas saturadas, se recomienda consumir   (aproximadamente 50 gramos).
• No olvidar las Buenas Prácticas de higiene en el proceso de elaboración de los alimentos.
• Una vez elaborado el alimento, conservar bien refrigerados, y no exponer los a temperatura ambiente para impedir intoxicaciones alimentarias.
• En caso de utilizar mayonesa, agregarlo en el momento de servir los alimentos, evitando que se descompongan con las altas temperaturas.
• Fraccionar la alimentación en 4 a 5 porciones cada 4 horas para moderar la cantidad.
• Comer despacio, masticando bien los bolos alimenticios para una óptima digestión.
• En caso de seguir algún plan alimentario y por las fiestas lo rompe, se recomienda retomar la rutina alimentaria lo antes posible.
• Si va a preparar clericó, no mesclar más de 4 frutas. Estas deben estar peladas para evitar la aceleración de la fermentación y el pardeamiento enzimático (oscurecimiento de las frutas).
• Si va a consumir alimentos de nuestra cocina tradicional, moderar las porciones. Quitar la piel y la grasa visible, acompañar los alimentos con una guarnición moderada de carbohidratos y no mezclarlos. Elegir solo uno: puré, arroz o sopa paraguaya. Incluir porciones de ensalada de verduras crudas con limón y aceite de oliva.
• Lo recomendable es que el plato contenga ¼ de carbohidratos (cereales, pastas, tubérculos), ¼ de proteína (pavo, pollo o cerdo), y la mitad del plato restante siempre debe contener ensalada de tres colores.
• Incluir frutas durante las meriendas y los desayunos, ya que el postre habitual de estas fechas es muy calórico.
• Evitar o limitar el consumo de bebidas alcohólicas; no debe exceder en más de 150 ml (o una copa), en el caso de cualquier bebida que contenga alcohol.
• Ingerir 2 litros de agua por día. En el caso de niños y ancianos es muy importante no descuidar la hidratación, aumentar el consumo de sopas y caldos.
• Realizar actividad física, al menos 30 minutos con regularidad para quemar las energías consumidas. Aprovechar estos días para salir a pasear con la familia, hacer deportes o ejercicios.