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Y, los ames o los odies, "los chícharos son potentes fuentes de nutrición", dijo Rebecca McGee, genetista de plantas de la Universidad Estatal de Washington.
Los chícharos, también llamados guisantes o arvejas, que pertenecen a la familia de las leguminosas, tienen un alto contenido de proteína y fibra, dijo. Y aunque tienen un sabor dulce, están llenos de carbohidratos complejos que no elevan el nivel de azúcar en sangre. Los guisantes de olor (también llamados a veces alverjillas) son el tipo más común que se encuentra en las tiendas de comestibles, y a menudo se venden congelados, frescos o en conserva. Otras variedades comunes, que suelen comerse con la vaina intacta, son los chícharos chinos y los chícharos tiernos.
Aquí tienes una muestra de lo bueno que tienen los chícharos, sea cual sea su variedad, junto con recetas del New York Times Cooking.
Los chícharos son una buena fuente de proteínas
Aunque los chícharos no tienen el mismo aporte proteico que otras legumbres como las lentejas o los frijoles, siguen ocupando un lugar destacado entre las fuentes vegetales, dijo Gary Frost, profesor de nutrición y dietética del Imperial College de Londres.
Una ración estándar de media taza de chícharos cocidos, por ejemplo, contiene unos cuatro gramos de proteína. Obtendrás aún más si los conviertes en el centro de tu comida. Una taza contiene aproximadamente la misma cantidad de proteína que una ración de 85 gramos de tofu firme. Una taza de chícharos chinos cocidos tiene unos cinco gramos de proteínas.
Tom Warkentin, profesor de ciencias de las plantas de la Universidad de Saskatchewan, dijo que el contenido relativamente alto de proteínas de los chícharos los convierte en una fuente ideal de proteínas en polvo, productos cárnicos alternativos y leches vegetales.
Están repletos de carbohidratos 'buenos'
Una taza de chícharos cocidos contiene unos nueve gramos de fibra, lo que supone una cuarta parte de los 38 gramos diarios recomendados para los hombres y casi un tercio de los 25 gramos diarios recomendados para las mujeres.
La mayor parte es fibra insoluble, que pasa por el intestino sin ser digerida y ayuda a prevenir el estreñimiento al aumentar el volumen de las heces. El resto es fibra soluble, que desacelera la digestión atrayendo agua y formando un gel en los intestinos. Las investigaciones sugieren que comer de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol LDL (o "malo"); una taza de chícharos verdes congelados contiene un poco más de 2,5 gramos.
Los chícharos también contienen lo que se denomina almidón resistente, que pasa por el intestino delgado sin ser digerido y —junto con la fibra soluble— alimenta a las bacterias buenas del colon. Las bacterias, a su vez, producen moléculas que suprimen el hambre y mantienen así la sensación de saciedad, dijo Frost.
Los chícharos tienen un contenido relativamente alto de amilosa, un componente del almidón que se digiere lentamente, por lo que no provoca una subida brusca del azúcar en sangre, añadió Warkentin. Con el tiempo, los picos de glucosa aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, que puede conducir a la diabetes de tipo 2.
Son beneficiosos para la vista
Como otras legumbres, los chícharos contienen vitaminas y minerales como folato (importante para el desarrollo fetal), magnesio (beneficioso para la función nerviosa y muscular) y zinc (necesario para la salud inmunitaria y la cicatrización de heridas).
Una taza de chícharos cocidos contiene algo más de cuatro miligramos de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes importantes para la salud ocular. Las investigaciones sugieren que ingerir diariamente unos seis miligramos de ambos antioxidantes puede reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad ocular progresiva que puede causar visión borrosa.
¿Cuál es la mejor forma de disfrutar de los chícharos?
Puedes obtener los beneficios nutricionales de los chícharos comiéndolos frescos, congelados, enlatados o crudos. Para obtener una mezcla completa de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas), acompáñalos de maíz, arroz u otros cereales integrales, que tienen un alto contenido de los aminoácidos de los que carecen los chícharos.
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