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En esta época de fiesta popular, que por lo general se prolonga durante todo el mes de junio, se combinan tradición, gastronomía popular y creencias. Para disfrutar plenamente de estas festividades, el Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN) recomienda consumir los platos típicos con moderación.
Es importante saber que las comidas tradicionales de San Juan se caracterizan por un alto aporte calórico, grasas y carbohidratos. Sin embargo, disfrutar de la gastronomía de "San Juan Ára" es posible, siempre que se respeten las porciones, se incluyan ensaladas frescas y se opte por recetas más saludables.
A continuación, compartimos recomendaciones para combinar estos alimentos de forma equilibrada y tres recetas tradicionales en una versión más saludable.
Cómo combinar las comidas típicas
Para degustar las opciones tradicionales, existe una guía para incluirlas en las comidas. Esta propuesta está pensada para elegir según el horario en que se desee consumir. No se recomienda seguir este patrón completo en un solo día; la idea es optar por solo una o dos de estas recomendaciones.
Opciones de desayuno o merienda
Opción 1: 1 taza de cocido con leche descremada + 1 mbejú pequeño (50 gramos).
Opción 2: 1 taza de cocido con leche descremada + 1 chipa pequeña (50 gramos)
Opciones de almuerzo o cena
Opción 1: 2 porciones de pajaguá mascada acompañadas de un plato colmado de ensalada de verduras frescas de colores variados.
Opción 2: 1 porción de chipa guazú acompañada de un plato colmado de ensalada de verduras frescas de colores variados.
Opción 3: 2 empanadas de mandioca al horno acompañadas de un plato colmado de ensalada de verduras frescas de colores variados.
Consejos para cocinar más sano y consumir los alimentos de forma segura:
Al momento de preparar los platos, sustituir la grasa animal por aceites vegetales y el huevo entero por claras. Asimismo, moderar el uso de la sal y optar por la cocción al horno o al tatakua en reemplazo de las frituras.
Antes de preparar cualquier receta, lavar las manos y asegurar utilizar agua potable y utensilios limpios.
Conservar los ingredientes perecederos, como carnes, lácteos y huevos, en refrigeración hasta el momento de ser utilizados y evitar dejarlos a temperatura ambiente durante períodos prolongados.
Asegurar que los alimentos que se van a consumir estén bien cocidos, protegidos del polvo y los insectos.
Si se consumen alimentos en ferias o eventos:
Preferir aquellos que se encuentren conservados en condiciones adecuadas de higiene; verificar que las conservas, alimentos envasados y salsas caseras sean seguros (que el envase no esté hinchado ni oxidado ni presente pérdidas); no consumir alimentos que tienen olor, color o aspecto anormal.
Recordar que una alimentación saludable también implica una alimentación inocua. Incorporar medidas sencillas de higiene, manipulación y conservación permite prevenir enfermedades transmitidas por alimentos y disfrutar de las comidas tradicionales con mayor tranquilidad y seguridad.
Recetas saludables de San Juan
1. Mbejú mestizo
· Rendimiento: 8 porciones (de 50 g cada una)
· Método de cocción: a la plancha
· Aporte calórico por porción: 180 kcal
Ingredientes:
· 200 g de almidón de mandioca
· 100 g de queso Paraguay fresco
· 20 g de harina de maíz
· 50 ml de aceite vegetal
· Leche descremada (cantidad necesaria)
· 1 cucharadita de sal yodada (5 g)
Preparación:
1. En un recipiente, mezclar el almidón junto con la harina de maíz y la sal yodada.
2. Agregar el aceite vegetal y mezclar bien con las manos hasta lograr una textura arenosa (no muy fina ni muy húmeda ni muy seca). Incorporar un chorrito de leche descremada si es necesario.
3. Agregar el queso Paraguay desmenuzado y volver a mezclar bien.
4. Calentar bien una sartén, colocar una capa de la masa cubriendo el fondo y presionar ligeramente los bordes.
5. Cocinar a fuego moderado. Girar el mbejú verificando que quede bien dorado por debajo y dejar cocinar del otro lado. Retirar y servir.
2. Payaguá Mascada al Horno
· Rendimiento: 12 porciones
· Método de cocción: al horno
· Aporte calórico por porción: 180 kcal
Ingredientes:
· 600 g de carne molida magra
· 500 g de mandioca
· 1 cucharadita de comino
· 2 dientes de ajo
· 1 cebolla pequeña
· 4 cucharadas de harina de trigo
· ¼ taza de aceite vegetal (50 ml)
· 1 cucharadita de sal yodada (5 g)
Preparación:
1. Hervir la mandioca (pelada y cortada) en agua. Una vez blanda, retirar del fuego, retirar las fibras centrales y hacer un puré homogéneo.
2. En una sartén, saltear la cebolla y el ajo picados. Agregar la carne molida magra, condimentar con el comino y dejar cocinar por completo.
3. En un recipiente amplio, mezclar la carne cocinada con el puré de mandioca caliente hasta integrar bien.
4. Armar los pajaguás con las manos, pasar cada uno por un poco de harina de trigo y colocarlos en una fuente para horno previamente aceitada.
5. Cocinar en horno bien caliente hasta que estén dorados de ambos lados.
3- Pastel Mandi'o (Empanada de mandioca al horno)
· Rendimiento: 8 porciones
· Método de cocción: al horno o tatakua
· Aporte calórico por porción: 252 kcal
Ingredientes:
Para la masa:
· 500 g de mandioca
· 5 cucharadas de harina de maíz
· 5 cucharadas de harina blanca (50 g)
· 2 cucharadas de aceite vegetal (10 ml)
· 1 huevo mediano
· 1 cucharadita de sal yodada (5 g)
Para el relleno:
· 500 g de carne molida
· 1 cebolla mediana (120 g)
· 1 locote pequeño (80 g)
· 1 mazo de cebollita de verdeo
· 1 diente de ajo
· 1 cucharada de aceite vegetal (5 ml)
· 1 cucharadita de sal yodada (5 g)
· Agua potable (cantidad necesaria)
Preparación:
1. La masa: cocinar la mandioca en agua; una vez blanda, retirar del fuego, retirar las fibras centrales y hacer puré mientras esté caliente la mandioca. Mezclar el puré con la harina de maíz, la harina de trigo, el huevo, el aceite y la sal yodada. Amasar bien hasta obtener una masa uniforme, suave y maleable. Dividir la masa en 8 porciones y extenderlas con un rodillo para formar los discos de las empanadas.
2. El relleno: lavar, pelar y cortar finamente la cebolla, el locote, el ajo y la cebollita de verdeo. Saltearlos en una sartén con la cucharada de aceite. Agregar la carne molida y la sal yodada, cocinando a fuego medio (añadiendo un chorrito de agua si hace falta) hasta que la carne esté bien cocida. Dejar enfriar.
3. El armado: rellenar los discos de mandioca con el preparado de carne, cerrar los bordes presionando bien (hacer el repulgue). Colocar los pasteles en una fuente previamente aceitada.
4. Cocción: Llevar al horno o tatakua bien caliente hasta que la masa esté dorada y crocante.
