¿Cómo evitar la obesidad? Recomendaciones para comer sano

En el país, el exceso de peso (sobrepeso y la obesidad) afecta al 58 % de la población adulta, según la Primera Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de Enfermedades No Transmisibles, y al 34,6 % del grupo de niños y adolescentes, según datos del Sistema de Vigilancia Alimentaria y Nutricional (SISVAN-INAN) del Ministerio de Salud Pública.

Para hacerle frente a este problema de salud pública se debe poner en práctica buenos hábitos, abriendo la mente a nuevas ideas de alimentación saludable y actividades físicas, las cuales al ser sostenidas en el tiempo ayudarán a prevenir el sobrepeso u obesidad y a mejorar la calidad de vida.

Desde el Ministerio de Salud, presentaron algunas recomendaciones para armar menús de desayuno, media mañana, almuerzo y cena. Para un desayuno saludable se puede incluir una porción de lácteo descremado, como, por ejemplo, leche descremada o yogurt natural hasta 200 ml (una taza) o una porción pequeña de queso. Además, se puede optar por la infusión de preferencia sea té, café o cocido.

Entre las opciones de cereales, siempre es preferible optar por cereales integrales como panificados integrales con semillas, avena integral u otro cereal que se disponga, como, por ejemplo, el pan blanco (en todos los casos se recomienda hasta una unidad de pan o dos rodajas si es pan de sándwich). Para aportar fibras en el desayuno, se puede incluir una fruta de estación o bien la mezcla de varias semillas como la chía, el sésamo, el lino o semilla de girasol llamada también granola sin azúcar.

También se aconseja la inclusión de una fuente de proteína para así enriquecer aún más el desayuno y aportar proteína de alto valor biológico, pudiendo ser huevo duro, huevo revuelto o una porción pequeña de queso. Incluso se puede completar con una fuente de grasa saludable, que aportan ácidos grasos esenciales para la salud, además de dar mayor saciedad, entre los que se pueden elegir a los frutos secos como el maní sin sal, nueces, almendras, también al aguacate que se encuentra como fruta de estación en este momento.

Para un almuerzo y cena saludable se puede consumir carnes magras y en mayor proporción carnes blancas (pollo y pescado) que carnes rojas. Antes de cocinar, retirar la grasa visible de las carnes rojas, y la piel de las aves. Así también, se puede incluir huevos o legumbres con cereales como fuente de proteínas en reemplazo de las carnes. Se puede elegir formas saludables de cocción como: hervido, a la plancha, al horno, al vapor, al tatakua.

Así también se puede consumir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral). Sazonar las ensaladas con una cucharada de aceite y/o limón. Reducir el consumo de sal. Preferir sazonar los alimentos con hierbas y especias naturales como orégano, kuratu, laurel, azafrán, limón, etc.

Seguir la norma del plato: ½ plato de vegetales crudos o cocidos de diferentes colores + ¼ carbohidratos complejos + ¼ del plato proteínas.