Microbiota, sus beneficios y los alimentos que la favorecen

El término microbiota se refiere a las comunidades microbianas (bacterias, hongos, virus y arqueas) que ocupan un nicho o hábitat ecológico particular en el cuerpo humano como piel, boca, intestino, vagina, etc. El intestino humano es el hogar de trillones de microorganismos que, en conjunto, constituyen la microbiota intestinal.

Según indicó el Prof. Dr. Marcelo Ledesma, medico nutriólogo del Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN), existe amplia evidencia que demuestra que la microbiota intestinal es una parte constitutiva y funcional del cuerpo humano. El huésped, en este caso el ser humano, proporciona el hábitat y sustratos (sustancias utilizadas por los microorganismos) que permiten la sostenibilidad del ecosistema microbiano intestinal y, a cambio, se obtienen beneficios para la salud del organismo.

Los beneficios de la microbiota intestinal se pueden clasificar en tres categorías principales, de las cuales se desprenden las demás:

1- Beneficios metabólicos: fermentación de las fibras contenidas en los alimentos y del moco intestinal para la formación de ácidos grasos de cadena corta, utilizadas por las células del intestino para producir energía. Síntesis de vitaminas como la K y la B12. Conversión de sales biliares y ácidos biliares en el intestino para mejorar la digestión de las grasas.

2- Beneficios tróficos: desarrollo y equilibrio del sistema inmunológico. Control del crecimiento y funcionamiento de las células intestinales.

3- Efecto barrera: Protección contra gérmenes patógenos.

Dieta microbiótica

Uno de los factores más importantes que influye en la composición de la microbiota intestinal es la dieta, provocando cambios sustanciales y rápidos en su composición. 

Existes numerosos alimentos que podrían tener un efecto beneficioso, favoreciendo el crecimiento y mantenimiento, sobre la microbiota intestinal:

1- Alimentos ricos en fibra: la asociación entre el consumo de fibra dietética y la salud gastrointestinal se conoce desde hace más de 100 años. El consumo de fibra puede modificar la abundancia de ciertas bacterias presentes en el colon, lo cual puede impactar positivamente en la salud humana. 

Las principales fuentes de fibra en la dieta son las leguminosas, los vegetales, las frutas, los cereales y las nueces. Sin embargo, las proporciones de cada estructura de fibra en los grupos de alimentos pueden variar sustancialmente. 

2- Alimentos fermentados: estos se definen como alimentos o bebidas producidos por una fermentación microbiana controlada, modificando sus componentes por acciones enzimáticas específicas.

La lista de productos fermentados es extremadamente amplia y heterogénea, según las diferentes tradiciones, la preferencia cultural y el tipo de alimentos por área geográfica. Algunos de los alimentos fermentados más ampliamente investigados son el yogur y el kéfir, pero hay varios ejemplos conocidos internacionalmente como la kombucha, el chucrut, el tempeh, el natto, el miso, el kimchi, el queso y el pan de masa madre o de larga fermentación. 

Los alimentos fermentados, además de los nutrientes inherentes al alimento, son ricos en microorganismos vivos que permanecen activos en el intestino y que podrían tener efectos fisiológicos específicos. En general, los alimentos fermentados contienen alrededor de 106 microorganismos por gramo, pero dependerá de muchas variables inherentes a la matriz alimentaria en la cual estén contenidos. 

De forma adicional a los beneficios para la salud digestiva, los alimentos fermentados se han estudiado por su impacto en la disminución de la presión sanguínea, la modificación en la respuesta inmune, la actividad antioxidante y la sensibilidad a la insulina. 

3- Azúcares: el consumo de edulcorantes calóricos (azúcar morena y miel) tienen efectos positivos sobre la microbiota intestinal. Los edulcorantes no calóricos como la sucralosa, el acesulfamo K, el aspartamo y la sacarina en dosis elevadas podrían desencadenar disbiosis intestinal (desequilibrio de la microbiota intestinal, que está dado por una alteración en las cantidades de microorganismos beneficiosos que habitan en el intestino). El consumo de estevia podría tener un efecto positivo sobre el balance de la microbiota intestinal.