Dormir mejor, sentirse mejor: los beneficios de salir a la calle

Con la llegada de días más fríos, lluviosos y oscuros, las redes sociales se llenan de imágenes de interiores acogedores y con aspecto de calentitos: sofá, manta, té humeante, una película o un libro. ¿Para qué salir a la calle si no es estrictamente necesario? Este quedarnos en casa ayuda a entender la cifra que siempre se repite cuando se habla de los espacios en los que transcurren nuestros días: pasamos entre el 85 % y el 90 % del tiempo en interiores. Lo dijo la Comisión Europea en 2003 sobre la población de la UE y también un estudio publicado en Nature en 2001, según el cual los estadounidenses pasaban un 87% de su tiempo en edificios cerrados y un 6 % en vehículos también cerrados.

El número de horas que pasamos entre cuatro paredes cambia según la estación: en verano estamos más al aire libre si podemos y no hace un calor sofocante y en invierno tendemos a refugiarnos más en interiores, aunque, según una encuesta realizada en 2021 por la empresa OnePoll, todo depende también de cuál sea nuestra estación favorita. Aun así, a no ser que trabajemos al aire libre, es muy probable que nos mantengamos en ese 85-90 % del tiempo en interiores de media. ¿Qué nos perdemos al no poder pasar más tiempo fuera?

“La luz es un sincronizador del sistema circadiano”, explica María José Martínez Madrid, doctora en Medicina por la Universidad de Murcia y coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES). Las recomendaciones para una buena higiene del sueño suelen centrarse en no recibir mucha luz de noche, pero exponerse a ella de día es igualmente importante. “Hay que recibir luz natural durante el día, mínimo dos horas, aunque es más difícil de lo que parece. Pero si no se recibe luz durante el día, luego por la noche no se sintetiza melatonina. Es un mecanismo que necesita ese contraste, luz de día y oscuridad de noche. Si no recibimos luz de día vamos a estar más somnolientos y menos activos, y además de noche vamos a dormir peor”, señala.

Aunque de noche sea la luz artificial la que nos quita el sueño, la luz que recibamos de día debe ser la natural, a ser posible recibida directamente y no a través de una ventana. “Cuando recibimos luz del ordenador, aunque sea todo el día, es escasa. Aunque sea luz azul, es una luz que no tiene la intensidad que necesitamos ni tiene todo el espectro de luz”, aclara.

El tiempo que se pasa en espacios exteriores también está relacionado con una mejor salud visual, algo sobre lo que también hay bastante unanimidad científica. Uno de los estudios más recientes, de este mismo año, concluyó que, si bien la intensidad de la luz interior no influía en el desarrollo de miopía en niños (el clásico “si lees a oscuras te vas a estropear la vista” tiene bastante de mito), sí lo hacía el tiempo pasado en espacios exteriores: aumentar este tiempo protege contra la miopía a niños no miopes. Este estudio no encontró ese mismo resultado para niños ya miopes (que frenara un aumento de su miopía), pero sí lo han encontrado otros.

La oftalmóloga Rosario Gómez de Liaño, responsable de la Unidad de Estrabismo del Hospital Clínico San Carlos, presidenta de la Sociedad Internacional de Estrabología y profesora titular de la Universidad Complutense de Madrid, explica que esos beneficios de estar en el exterior llegan por varias vías. “Se sabe por ejemplo que son los ultravioleta, que pueden influir por varios mecanismos”, señala.

En las recomendaciones para cuidar la vista en el trabajo con ordenador siempre se recomienda hacer descansos en los que se mire a lo lejos, por lo que es tentador atribuir los beneficios para la vista de estar al aire libre también a que es más probable que estemos con los ojos mirando más allá de unos centímetros. Sin embargo, Gómez de Liaño insiste en que la luz es lo más importante. “Se vio, por ejemplo, que si el niño leía dentro de casa o fuera de casa era totalmente distinto. No era el hecho de estar jugando y mirando de lejos, era el hecho de la luz”, recalca.

La importancia de la salud mental

Hace unos meses, se viralizó en TikTok (y, de rebote, Instagram) un vídeo con una chica caminando exageradamente enfurruñada por un camino lleno de nieve, al ritmo de una musiquilla animada y con el texto “dando un estúpido paseo por mi estúpida salud mental”. Ese salir a dar una vuelta, a que te dé el aire, es uno de los consejos que se suelen repetir como mano de santo para cuando tenemos un mal día.

“Cuando salimos a la calle nos damos cuenta de que existe otro mundo. Y eso nos hace ver que estando dentro de casa nos sentimos no tan bien como nos podríamos sentir si saliéramos más”, explica Juan Ignacio Aragonés, catedrático de Psicología Social de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Asociación de Psicología Ambiental Psicamb. Además, hay más posibilidades de interacción social, lo que también puede aumentar ese bienestar. Sin embargo, aclara que no lo dice con datos en la mano, sino un poco por “sentido común”.

Los datos le dan la razón. Según un estudio publicado el año pasado en el Journal of Affective Disorders, la media del tiempo que los más de 400.000 participantes británicos pasaban en el exterior cada día era de dos horas y media. Cada hora adicional se relacionaba con menos probabilidades de depresión y de uso de antidepresivos, menor frecuencia de anhedonia y desánimo, menos neuroticismo y mayor felicidad autopercibida.

Aunque todo eso también puede significar que se salga más porque se está mejor y no al revés, sí se han buscado razones que prueben que ese estúpido paseo pueda ayudar a nuestra estúpida salud mental. Las diferentes investigaciones se han ido centrando en tres. En primer lugar, la exposición a la luz natural, que regula los ciclos de melatonina, serotonina y cortisol, entre otros. Las alteraciones en estos ciclos circadianos están relacionadas con la depresión, por lo que ayudar a la regulación de unos podría contribuir a mantener a raya a la otra.

Está también la relación entre el tiempo que pasamos en el exterior y la actividad física: fuera de casa tendemos a ser más activos (aunque sea un paseo), lo que también contribuye a que nos sintamos mejor. Por último, se ha estudiado bastante el impacto positivo que tiene pasar tiempo en espacios naturales: según un estudio de 2019, dos horas semanales en espacios naturales están relacionadas con mejor salud y mayor bienestar general. Si nuestro salir a la calle pasa por un parque o por una excursión al bosque, los beneficios son mayores.

Pero, ¿qué pasa si ese tiempo al aire libre transcurre en un entorno urbano, contaminado y, en definitiva, estresante? Esta es la crítica que hace un estudio publicado en 2016 en la revista American Journal of Preventive Medicine: “Los resultados del estudio apoyan la noción de que aumentar el tiempo que se pasa en el exterior puede resultar en beneficios para la salud mental. Sin embargo, este estudio cuestiona si ese beneficio es experimentado igualmente entre diferentes grupos, particularmente dadas las diferencias en las experiencias ocupacionales y en las características medioambientales de los barrios”, dice la publicación.

En esta misma línea, la doctora Rosario Gómez de Liaño hace referencia a investigaciones recientes que relacionan la polución con el aumento de la miopía. Son, insiste, aspectos que se están estudiando aún ahora, y “ni todos los estudios ni todas las revistas son iguales”, por lo que algunas de estas cosas “quedarán y otras no”, pero es algo que hay que tener en cuenta también.

Es decir, no es lo mismo salir a la calle en un vecindario semipeatonal, con parques y zonas verdes, que hacerlo en uno tomado por el tráfico y el asfalto. Si el entorno es amable, los beneficios para la salud se multiplican.

Fuente: El País.